Wie fühlst du dich gerade? Kommt bei dir als Antwort «gut» oder «schlecht»? Dann bist du mit dieser Beschreibung nicht alleine. Vielen Menschen fällt es schwer, differenziert zu benennen, wie sie sich fühlen. Was dabei helfen kann, ist Emodiversität. Um die geht es in diesem Blogartikel und darum, wie sie dir hilft, dein Leben leichter zu machen und deine Beziehungen zu stärken. Gut zu wissen ist zudem, dass Menschen mit hoher Emodiversität tendenziell psychisch stabiler und zufriedener sind.

Wenn «gut» und «schlecht» zu wenig weiterhelfen

Immer wieder stelle ich fest, wie schwer es einigen meiner Klientinnen fällt, ihre Gefühle differenziert und präzise zu benennen. Aussagen wie «nicht schlecht», «es geht so» oder «recht gut» beschreiben zwar schon eine Richtung, sind jedoch zu vage, um hilfreich mit den Emotionen umgehen zu können.

Mit der Zeit wurde mir immer klarer, wie wichtig es ist, die Gefühle und Emotionen nicht nur benennen zu können, sondern auch die Botschaft dahinter zu verstehen. Denn Emotionen und Gefühle können uns wichtige Hinweise geben. Je besser wir verstehen, worauf sie uns aufmerksam machen, desto bewusster können wir damit umgehen.

Also habe ich angefangen, nach Methoden zu suchen, die einen besseren, differenzierteren Zugang zu Emotionen ermöglichen. Dabei bin ich auf eine Fülle von Möglichkeiten gestossen. Sei es durch Gefühlsmonsterkarten, Bilder, Körpersprache oder Visualisierungen.

Was bedeutet Emodiversität eigentlich?

Emodiversität beschreibt die Vielfalt und Differenziertheit, mit der wir Emotionen erleben und bei uns oder anderen Menschen wahrnehmen können. Geprägt hat den Begriff der Verhaltenswissenschaftler Prof. Jordi Quoidbach, der ihn 2014 erstmals wissenschaftlich untersuchte. Ein differenzierter Gefühlswortschatz hilft uns dabei, diese Vielfalt überhaupt wahrzunehmen und auszudrücken. Das betrifft die ganze emotionale Bandbreite, sowohl die angenehmen als auch die unangenehmen. Statt «Mir geht es schlecht» kannst du differenzieren: Ich bin enttäuscht, überfordert, einsam oder verletzt. Statt «gut» vielleicht eher: zufrieden, glücklich, entspannt oder dankbar.

Die Neurowissenschaftlerin Dr. Barbara Studer veranschaulicht das mit einem einfachen Bild, einem Rad voller einzelner Gefühls-Segmente. Bei hoher Emodiversität ist dieses Rad bunt und fein aufgeteilt: Wut, Traurigkeit, Verlegenheit, und Scham stehen genauso für sich wie Stolz, Dankbarkeit oder Ehrfurcht. Bei niedriger Emodiversität dominieren wenige grosse Blöcke, ein pauschales «Angst» oder «Freude», ohne die feinen Unterschiede dazwischen. Sie meint dazu:

Unser Gehirn ist keine «Positivitätsmaschine». Sowohl angenehme als auch unangenehme Gefühle sind Energiequellen. Wer ständig nur «positiv bleiben» will, verdrängt genau die Information, die ein Gefühl eigentlich liefert.
Barbara Studer

➡️ Das bedeutet: Je vielfältiger du Emotionen wahrnimmst, spürst und beschreiben kannst, umso besser kannst du verstehen, was in dir, oder auch in anderen vorgeht. Das hilft dir, bewusster und angemessener mit dieser einzelnen Emotion oder deinem gesamten Gefühlsmix umzugehen.

Vielleicht kennst du diese Sorge: Wenn ich mich zu intensiv mit meinen unangenehmen Gefühlen beschäftige, werde ich am Ende noch von ihnen überrollt. Es geht jedoch nicht darum, Gefühle grösser zu machen, sondern sie differenzierter oder früher wahrzunehmen, wie in folgendem Beispiel deutlich wird.

Die Wut, die eigentlich eine Botschaft war

Emodiversität hat auch einer Klientin von mir sehr geholfen. Sie litt darunter, dass sie so schnell ungehalten ihren Kindern gegenüber war. Sie versuchte, dieses unangenehme Gefühl zu verdrängen, aber sie hatte ständig ein schlechtes Gewissen und verurteilte sich selbst.

«Ich schreie meine Kinder an und denke danach nur: Ich bin eine miserable Mutter. Ich fühle mich richtig schlecht.»

Erst als sie genauer hinschaute, was hinter ihrer Reaktion steckte, fiel es ihr wie Schuppen von den Augen. Ich fühle mich nicht einfach schlecht. Ich fühle mich ärgerlich. Da steckt Wut dahinter. Dann konnten wir gemeinsam reflektieren, worauf ihre Wut und ihr Ärger sie hinweisen wollten und wie sie diese ernst nehmen konnte.

Sie erkannte, wie wichtig dieses Gefühl war, um bewusst Grenzen zu setzen, Dinge anzusprechen und zu klären. Und sie merkte: Die Gereiztheit hatte sich schon vorher wie eine Warnlampe bemerkbar gemacht, nur hatte sie diese bisher nicht beachtet. In Zukunft wollte sie dies stärker beachten. Das gab ihr einen komplett neuen Zugang zu dieser Emotion. Der Ärger wurde vom Feind zu einem wertvollen Hinweis, den sie nutzen konnte, ohne erst explodieren zu müssen.

Solange ich nur denke: «Es geht mir schlecht», weiss ich noch nicht, was mir fehlt. Denn wenn ich ärgerlich bin, brauche ich etwas anderes, als wenn ich traurig oder enttäuscht bin.
Esther Nogler

Wie du deinen Gefühlswortschatz trainierst

Die gute Nachricht: Du kannst lernen, deine Emotionen und Gefühle differenzierter wahrzunehmen und zu benennen. Emodiversität ist trainierbar und Übung macht den Meister. Schon nach kurzer Zeit kannst du grosse Fortschritte erzielen. Ein paar Methoden, die sich dazu bewährt haben:

• Erweitere deinen Gefühlswortschatz. Lass dich von einer Liste inspirieren. In meinem Emotionen-ABC findest du eine ganze Sammlung an Begriffen.
• Journaling: Schreibe während ein paar Tagen auf, wie du dich fühlst. Versuche dabei, nicht immer dieselben Begriffe zu verwenden. Statt «gestresst» könnte zum Beispiel auch «überfordert», «angespannt», «gereizt» oder «unter Druck» passen.
• Beschreibe dein Gefühl als Metapher: «Es fühlt sich an wie ein Knoten im Bauch», «Es schnürt mir den Hals zu», «Es ist, als würde ich innerlich unter Strom stehen». Solche Bilder sagen oft mehr als «schlecht».
• Komme über das Bedürfnis zum Gefühl: Wenn dieses Gefühl sprechen könnte, welches Bedürfnis würde es gerade anmelden?
• Nutze Gefühlskarten, Bilder, Körpersprache oder Visualisierungen.
• Mach den Emodiversitäts-Test! Mit diesem Test kannst du deine Gefühlswelt noch besser entdecken und erkennen, wie vielfältig deine Gefühle in letzter Zeit waren.

Der 3-Sekunden-Gefühls-Check: Wenn du das nächste Mal auf die Frage «Wie geht’s?» automatisch mit «Gut» oder «Schlecht» antworten willst, halte 3 Sekunden inne und frage dich: Welches genauere Wort trifft es besser? Ist es müde, gestresst, vielleicht enttäuscht?

Was verändert sich durch Emodiversität?

Wenn du differenzierter fühlst und erkennst, dass jede Emotion berechtigt ist und eine Botschaft hat, passiert etwas Grundlegendes:

1. Du verstehst dich selbst besser. Du kannst genauer wahrnehmen, was in dir vorgeht, und erkennst eher, was du brauchst. Indem du klarer erkennst, welche Emotion und welches Gefühl dahinterstecken, kannst du das dahinterliegende Bedürfnis besser erkennen und versuchen, es zu erfüllen.
2. Du wirst klarer in deinen Beziehungen. Wenn du deine eigenen Gefühle besser kennst, kannst du klarer kommunizieren, Grenzen setzen und unterscheiden, was zu dir und was zum anderen gehört. Du stülpst den anderen weniger über, was eigentlich dein eigenes Thema ist.
   Wenn du realisierst, dass du gereizt oder gestresst bist, kannst du diese Gefühle akzeptieren, ohne sie auf dein Gegenüber zu projizieren, und musst nicht automatisch annehmen, dass es an ihm liegt. Das kann sich in deiner Aussage zeigen: «Ich bin gerade nicht enttäuscht von dir, sondern erschöpft und gereizt.» So kannst du erst bei dir schauen, was zu dir gehört, und dann klarer sagen, was du benötigst.
3. Du gewinnst inneren Spielraum durch eine gesunde emotionale Distanz. Du bist nicht deine Wut, deine Trauer oder deine Angst. Wenn du eine Emotion wahrnimmst und benennen kannst, entsteht ein kleiner Abstand und damit mehr Möglichkeit, bewusst zu entscheiden, wie du damit umgehen möchtest. Es hilft dir, dich weniger vom Gefühl überrollen zu lassen.

Emodiversität im Alltag: Gefühle wahrnehmen, benennen und verstehen

Wahrnehmen. Benennen. Abstand gewinnen. Bewusster damit umgehen.

Emotionen sind wie eine Sprache. Und wie jede Sprache können wir lernen, sie immer besser zu verstehen und zu sprechen. Das finde ich eine tolle Perspektive. Je mehr wir üben, umso besser können wir sie verstehen, bei uns selbst und bei anderen. Wir kommunizieren klarer, es entstehen weniger Missverständnisse, und es wird leichter, echter, wertschätzender zwischen uns.

Und jetzt kommt für mich ein wichtiger nächster Schritt: Eine Emotion zu erkennen, ist das eine. Wie ich mit ihr umgehe, ist etwas anderes. Sie wahrzunehmen, anzunehmen und nicht sofort zu bewerten, das ist im Kern, was hinter der Impathie steckt: Empathie für mich selbst.

Was würde sich verändern, wenn du dein nächstes herausforderndes Gefühl nicht als «schlecht» abstempelst, sondern dich fragst: «Was willst du mir sagen?»

Häufige Fragen zu Emodiversität