Kennst du den Gedanken: «Ich darf erst an mich denken, wenn alles andere erledigt ist»?

Viele von uns Frauen der Jahrgänge 1960 bis 1970 sind genau mit diesem Glaubenssatz aufgewachsen. Pflichtbewusstsein, Leistungsbereitschaft und Fürsorge für andere standen im Vordergrund. Unsere eigenen Bedürfnisse waren oft zweitrangig. Selbstfürsorge wurde schnell mit Egoismus verwechselt und hatte wenig Platz im Alltag.

Die Folge: Viele von uns überfordern sich, funktionieren mehr, als dass sie bewusst leben, und stellen sich selbst immer wieder zurück. Auch in meiner Arbeit als Coach und Supervisorin begegnen mir immer wieder Frauen, die sich um alles kümmern. Nur nicht um sich selbst.

Dabei ist gesunde Selbstfürsorge keine Schwäche, sondern eine Stärke, die du lernen kannst.
In diesem Artikel teile ich 7 konkrete Tipps mit dir, die du direkt in deinem Alltag umsetzen kannst – ohne grossen Aufwand, aber mit grosser Wirkung.

Was bedeutet gesunde Selbstfürsorge wirklich?

Selbstfürsorge ist der achtsame Umgang mit dir selbst und bedeutet, dir eine gute Begleiterin zu sein. Sie ist die Voraussetzung dafür, dass du langfristig in einer guten Balance leben kannst, denn sie stärkt deine Kraft, dein inneres Gleichgewicht und deine Lebensfreude.

5 Mythen über Selbstfürsorge, die dich blockieren können

Um das Thema Selbstfürsorge ranken sich einige Mythen, wie die folgenden:

1. Selbstfürsorge ist egoistisch.
   ➡️ Viele von uns wurden dazu erzogen, dass das Wohl der anderen Vorrang hat. Der Gedanke, sich regelmässig um sich selbst zu kümmern, löst schnell Unbehagen aus. Die Angst, als egoistisch zu gelten oder gar narzisstische Züge anzunehmen, sitzt tief.
2. Ich habe keine Zeit für Selbstfürsorge.
   ➡️ Gut für sich zu sorgen, braucht jedoch nicht immer viel Zeit, sondern vor allem Bewusstsein. Gerade im vollen Alltag sind kleine, bewusste Momente entscheidend und können viel bewirken.
3. Erst wenn alles erledigt ist, darf ich an mich denken.
   ➡️ Vielleicht kennst du diesen Satz schon aus deinem Alltag: Deine To-do-Liste wird niemals leer sein. Wenn du wartest, bis alles erledigt ist, kommst du nie an die Reihe. Du darfst lernen, deine eigenen Bedürfnisse genauso ernst zu nehmen wie die der anderen.
4. Ich bin für alles verantwortlich.
   ➡️ Viele Frauen tragen eine tief verankerte Überverantwortung in sich – sei es für die Familie, den Job oder das Wohlbefinden anderer. Diese Haltung macht es schwer, sich selbst Raum zu geben.
5. Wenn ich gut für mich sorge, gefährde ich meine Beziehungen.
   ➡️ Die Angst, durch ein «Nein» jemanden zu verletzen oder zu enttäuschen, ist weitverbreitet. Doch echte Beziehungen halten auch Grenzen aus und wachsen sogar daran.

Wenn du auch nur bei einem dieser Punkte genickt hast, bist du hier genau richtig.

Die 7 besten Selbstfürsorge-Tipps für Frauen der Jahrgänge 1960–1970

1. Sage bewusst JA zu dir

Selbstannahme stand in unserer Generation nicht im Fokus. Es war damals nicht üblich, dass sich alles um einen selbst drehte, insbesondere in einer Familie mit mehreren Kindern. Viele von uns haben dadurch automatisch gelernt, sich selbst mit den eigenen Bedürfnissen nicht allzu wichtig zu nehmen und stärker die Gemeinschaft im Blick zu haben.

Daraus ist oft eine Stärke entstanden, aber auch eine Falle. Denn dich selbst anzunehmen ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine gesunde Selbstfürsorge. Sie ist wie ein starkes Fundament, auf dem du dein Leben aufbauen und dich weiterentwickeln kannst. Werde dir darum klar, worauf sich deine Selbstannahme gründet und ob du schon ein JA zu deiner eigenen Geschichte und ein JA zu deiner Einzigartigkeit gewonnen hast.

💡 Idee zum Vertiefen
Lies den Blogartikel «100 % Ja zu dir: Der Weg zu echter Selbstannahme» und mach gleich die kreative, einfache Übung mit, um dein Fundament der Selbstannahme zu stärken.

2. Rede freundlich und wertschätzend mit dir

Selbstgespräche gehören ganz natürlich zu uns Menschen dazu und begleiten uns auf Schritt und Tritt. Dass wir sie führen können, weist auf eine geniale Fähigkeit hin. Wir können innerlich neben uns treten und uns aus dieser Distanz heraus beobachten, reflektieren und unsere Gedanken ordnen. Den ganzen Tag sind wir in einem inneren Dialog, manchmal bewusst und vielfach unbewusst.

Was würde dir wohl auffallen, wenn du am Ende eines Tages ein Transkript über deine Selbstgespräche anschauen könntest?

Selbstgespräche, gedachte oder laut ausgesprochene, sind alles andere als bedeutungslos. Im Gegenteil, sie haben eine riesige Auswirkung darauf, wie du dich fühlst und wie sie dein Handeln beeinflussen. Denn dein Gehirn hört dir bei deinen Selbstgesprächen aufmerksam zu und glaubt dir jedes einzelne Wort. Alles, was du dir selbst sagst, prägt dich genauso, wie wenn es dir jemand von aussen zusprechen würde.

💡 Idee zum Vertiefen
Beobachte heute mal bewusst, wie du mit dir sprichst. Wie abwertend oder wertschätzend sprichst du mit dir selbst? Was gefällt dir dabei und was möchtest du lieber verändern?

3. Sei realistisch im Umgang mit deiner Zeit

Wir Frauen 50+, die in den Jahren 1960–1970 geboren worden sind, haben oft die Tendenz, uns zu überfordern und zu viel zu geben. Wir wurden schon als kleine Kinder dazu angehalten, etwas zu leisten und für andere Zeit zu investieren. Das haben wir verinnerlicht.

Auch ich bin immer wieder in die gleiche Falle getappt und habe mir an einem Tag zu viel vorgenommen. Am Ende des Tages, war ich dann frustriert. Denn obwohl ich objektiv betrachtet, viel gemacht hatte, fühlte es sich an, als hätte ich kaum etwas geschafft.

Eines Tages bin ich auf das tolle Werkzeug von Michael Hyatt gestossen, in dem er die Daily Big 3 Methode empfiehlt. Statt eine To-do-Liste zu erstellen, (die eigenartigerweise die Tendenz hat immer länger zu werden …), schlägt er vor: Konzentriere dich auf 3 Dinge – ja, nur DREI! – die dir an diesem Tag wirklich wichtig sind. Frage dich: Welche drei Dinge müsstest du heute zuerst anpacken, damit du am Abend zufrieden auf den Tag blicken könntest, auch wenn alle anderen Punkte noch nicht abgehakt wären?

Diese praktische Methode hat sich bei mir und im Alltag von unzähligen Menschen bewährt, sowohl im Business als auch im privaten Kontext. Seit ich dies konsequent mache, verzettle ich mich wesentlich weniger und überfordere mich auch seltener. Das Erstaunliche ist, dass ich dadurch sogar produktiver werde. Es ist Selbstfürsorge pur, sorgsam mit deiner Zeit umzugehen, denn sie ist begrenzt.

💡 Idee zum Vertiefen
Experimentiere mit der Daily Big 3 Methode und beobachte, was sich dabei bei deinem Zeitmanagement verändert.

4. Du darfst geben – aber auch empfangen

Unsere Generation hat gelernt, zu geben, für andere zu sorgen, Verantwortung zu übernehmen und sich dabei auch mal zurückzunehmen. Das sind lauter gute Fähigkeiten, die viele von uns antrainiert haben und Stärken, die wir entwickelt haben. Und wie jede Stärke, hat sie auch ihre Grenzen oder Gefahren.

Hast du auch die Tendenz, dich zu oft zu übergehen oder Raubbau mit deinen emotionalen, mentalen oder physischen Kräften zu betreiben? Dann ist diese Erinnerung für dich! Denk daran, alles hat seine Zeit – Geben hat seine Zeit und Nehmen hat seine Zeit. Sei grosszügig innerhalb deiner Möglichkeiten, aber gönne dir auch immer wieder Zeiten zum Auftanken. Jede von uns hat ein anderes Mass an Ressourcen zur Verfügung.

Es bringt dir nichts, wenn du dich ständig mit anderen vergleichst und dich abwertest, weil andere mehr Energie zur Verfügung haben, als du. DU BIST DU und das ist gut so. Lerne bei dir zu bleiben und mit dem umzugehen, was DIR heute zur Verfügung steht.

💡 Idee zum Vertiefen
Sei ehrlich zu dir. Wo ist es dran, etwas zu geben und wo ist es für dein eigenes Wohlbefinden wichtig, zu empfangen und aktiv Hilfe zu suchen und sie anzunehmen? Hier erfährst du, welche 10 Rituale mir helfen, Energie aufzutanken und meiner Seele etwas Gutes zu tun.

5. Verzeih dir und anderen grosszügig

Menschsein heisst auch, schuldig zu werden. Nicht immer ist das böswillig gemeint und doch tut es weh. Schnell stehen wir in Gefahr, andere oder auch uns selbst zu verurteilen, Rachegedanken zu pflegen und nicht zu vergeben. Dabei ist genau das, etwas vom Schlimmsten, was du deinem Gehirn antun kannst. Warum? Weil dadurch deine Amygdala, die für Angststeuerung zuständig ist, im Dauerstress ist und du bitter wirst. Bitterkeit ist jedoch niemals förderlich für eine gute Selbstfürsorge.

Wenn du also gut für dich sorgen willst, lerne zu vergeben und Vergebung anzunehmen.

Verzeihen oder Vergeben ist oft mehr als eine Entscheidung, Verzeihen braucht Mut und Beharrlichkeit und ist ein Prozess. Prof. Dr. Mathias Allemand, Titularprofessor an der Universität Zürich zeigt in seiner Forschung auf, wie wichtig es für unsere körperliche und psychische Gesundheit ist, dass wir verzeihen können.

💡 Idee zum Vertiefen
Nimm dir bei einem gemütlichen Tee oder Kaffee einen Moment Zeit und schreibe auf, wem du etwas zu verzeihen hast – dir selbst oder jemand anderem? Überlege dir dann, ob du bereit bist, dich auf den Weg zum Verzeihensprozess zu machen und halte dies mit einer klaren Entscheidung fest.

6. Kultiviere Dankbarkeit als Selbstfürsorge-Booster

Dankbarkeit ist ein wahrer Selbstfürsorge-Booster. Wir können nämlich nicht gleichzeitig unzufrieden und dankbar sein.

Trotzdem ist es eine Tatsache, dass wir von einem Negativitätsbias geprägt sind. Dieses Phänomen beschreibt die Tendenz, dass wir negative Informationen, Emotionen, Gedanken und Erlebnisse stärker wahrnehmen und gewichten als positive.

Während der Negativitätsbias einst als Überlebensstrategie diente, ist es heute wichtig, sich seiner bewusst zu sein und Strategien zu entwickeln, um ein ausgeglichenes und positives Leben zu fördern.

Dr. Barbara Studer, Neurowissenschaftlerin

Vielleicht stellst du das auch bei dir fest. Deine Gedanken kreisen ständig um das, was alles nicht rundläuft, was negativ ist oder was dich belastet. Auch wenn du fünf positive Rückmeldungen bekommen hast, bleibst du gedanklich bei der einen Kritik hängen.

Ohne dein Erleben jetzt bagatellisieren zu wollen, lade ich dich trotzdem ein, deinen Blick immer öfter und bewusst darauf zu richten, wofür du in deinem Leben, in deiner Arbeit oder in deinen Beziehungen dankbar sein kannst. Damit stärkst du augenblicklich deine Zufriedenheit.

💡 Idee zum Vertiefen
Tu dir etwas Gutes und zähle jeden Abend vor dem Einschlafen 3 Dinge auf, für die du dankbar bist. Durch dieses regelmässige Reflektieren kannst du den Fokus von negativen auf positive Erfahrungen verschieben.
Bist du froh um ein paar Ideen? Hier habe ich eine Auswahl für dich: 100 Dinge, wofür ich dankbar bin.

7. Erlaube dir, «Gut genug» zu sein und verabschiede dich vom Perfektionismus

Perfektionismus ist oft ein Versuch, ein unerfülltes Bedürfnis zu stillen: nach Anerkennung, Bestätigung oder Zugehörigkeit und Annahme. Nichts gegen den berechtigten Motor, der dir hilft, Wert auf eine angemessene Qualität zu legen. Doch man kann dabei schnell über das Ziel hinausschiessen.

Vielleicht hast du auch Angst, nicht dazuzugehören, nicht akzeptiert zu werden, wenn du nicht perfekt bist. Der Versuch, noch besser, noch schneller, noch perfekter zu sein, kostet enorm viel Energie.

Tatsache ist, dass niemand perfekt ist und auch nicht sein muss, denn Echtheit und Authentizität sind heute gefragter denn je. Wie entlastend ist es doch zu wissen: Du musst nicht perfekt sein, um wertvoll zu sein. Echtheit und Selbstannahme wirken stärker als Perfektion. Gib dir die Erlaubnis, dich auch mit dem Ergebnis «gut genug» zufriedenzugeben.

💡 Idee zum Vertiefen
Überlege dir, in welchem Bereich deines Lebens du dich am stärksten vom Perfektionismus getrieben fühlst und warum. Wie könntest du dich dort heute ganz konkret am Pareto-Prinzip (80/20-Regel) genügen lassen oder dein Bedürfnis besser erfüllen?

Selbstfürsorge ist kein Luxus – sondern deine Basis für ein gesundes Leben

Du hast nun 7 konkrete Tipps zur Hand, um gezielt und wirkungsvoll deine Selbstfürsorge zu stärken. Doch egal, ob es darum geht, dass du bewusst Ja zu dir sagst oder dich vom Perfektionismus verabschiedest: Die Basis für alle Schritte liegt in der Fähigkeit, dich selbst wahrzunehmen: in der Impathie .

Impathie ist die Kunst, dich in die eigene Innenwelt einzufühlen und einfühlsam und wertschätzend mit dir selbst umzugehen. Darum …

• Höre hin und frage dich zwischendurch: Wie geht es dir jetzt? Benötigst du gerade eher Beruhigung oder Anregung? Je nachdem, wie du antwortest, gestaltet sich deine Selbstfürsorge in eine andere Richtung.
  
• Gib Gefühlen Raum: Lebe die ganze Bandbreite von Emotionen, auch wenn das in deiner Generation nicht so üblich war und sie häufig als unangemessen oder «zu viel» galten. Raum für dich und deine Gefühle zu schaffen bedeutet, sie alle zuzulassen – egal ob Freude, Wut, Trauer oder Unsicherheit. Lerne sie in ihrer ganzen Vielfalt zu spüren und zu verstehen und finde heraus, welches Bedürfnis dahintersteckt.
  
• Setze Grenzen: Denk daran: Nein ist auch ein ganzer Satz. Du sorgst gut für dich, wenn du bewusst Ja oder bewusst Nein sagst und dich dabei genauso ernst nimmst, wie andere.

Dein nächster Schritt

Wenn du nur EINE Sache aus diesem Artikel umsetzt, dann diese:
Wähle den Tipp aus, der dich am meisten anspricht, und setze ihn diese Woche konkret um. Nicht alle sieben auf einmal, sondern einen, dafür bewusst und konsequent.

Welcher dieser 7 Selbstfürsorge-Tipps spricht dich besonders an? Ich freue mich, wenn du deine Gedanken in den Kommentaren teilst, oder den Artikel an eine Frau weiterleitest, der er guttun könnte.

Du möchtest dranbleiben und tiefer gehen?

Wenn du merkst, dass alte Muster tief sitzen und du alleine nicht weiterkommst, kann professionelle Begleitung wertvoll sein. Als Coach und Beraterin begleite ich dich gerne auf dem Weg zu einer gesunden Selbstfürsorge.