Mein persönliches Lieblings-Tool, um wirklich ins Handeln zu kommen, ist WOOP! Kennst du das? Du nimmst dir etwas fest vor – aber irgendwie passiert dann einfach … nichts. Dein Wunsch bleibt unerfüllt, dein Ziel ist nicht erreicht. Eine Woche vergeht, eine Gelegenheit verstreicht, und du bist immer noch nicht ins Tun gekommen. Das fühlt sich frustrierend an, oder?

Genau hier setzt WOOP an! Diese Methode begeistert mich, weil sie uns hilft, endlich ins Handeln zu kommen und unsere Ziele wirklich zu erreichen. Seit meiner Weiterbildung direkt bei den Entwicklern 2017/18 nutze ich sie regelmässig – für mich selbst und in meiner Praxis als Coach und Supervisorin. Obwohl sie so einfach ist, bin ich immer wieder fasziniert, wie wirkungsvoll sie ist.

In diesem Artikel erfährst du, wie WOOP funktioniert und wie du diese Coaching-Methode direkt für dich anwenden kannst. Ein einfaches, aber kraftvolles Tool – probier es aus!

Was ist WOOP?

WOOP ist eine wissenschaftlich fundierte mentale Strategie, mit der Menschen ihre Wünsche finden und erfüllen, Präferenzen festlegen und ihre Gewohnheiten ändern können.

Basierend auf mehr als 20 Jahren Forschung wurde mit WOOP ein neuer und bislang einzigartiger Ansatz gefunden, der einen zunächst überraschen mag: Die Hindernisse, die uns am meisten vom Erfüllen unserer Wünsche abhalten, können wir uns durch WOOP zunutze machen. WOOP begleitet Sie durch einen Prozess, in dem Sie sich zunächst Ihre Zukunftswünsche ausmalen, um anschliessend auf die Realität zurückzuschwenken und sich vorzustellen, welche Hindernisse Sie davon abhalten, Ihre Wünsche wahr werden zu lassen.
Soweit die Ausführungen auf der offiziellen WOOP-Seite.

Die Effektivität von WOOP wurde in zahlreichen Studien belegt. Sie fördert gesundheitsbewusstes Verhalten, verbessert die Kommunikation, unterstützt beim Lernen und stärkt dein Engagement im Beruf. Kurz gesagt: WOOP bringt dich ins Tun und hilft dir, deine Ziele zu erreichen. Mit WOOP nutzt du die Funktionsweise deines Gehirns optimal, um deine Ziele zu erreichen und ins Tun zu kommen.

Ich habe diese Technik erstmals in einer Weiterbildung selbst erlebt – und war sofort begeistert, wie sie mich ins gewünschte Handeln brachte. Als dann auch meine Kundinnen und Kunden berichteten, wie sehr ihnen WOOP hilft, war für mich klar: Dieses Tool gehört in meine Praxis! Seitdem nutze ich dieses Coaching-Tool oft, gerne und mit Überzeugung.

Mehr zum wissenschaftlichen Hintergrund der WOOP-Methode und weitere Hilfsmittel, um WOOP zu lernen, sowie viele Videos zur Vertiefung oder den Link zur WOOP-App, findest du auf der offiziellen Webseite woopmylife.org.

So funktioniert WOOP

Die Woop-Methode besteht aus vier einfachen Schritten, die dich strukturiert durch den Prozess führen. Sie hilft dir, deine Wünsche zu identifizieren und zu erfüllen, Gewohnheiten gezielt zu verändern und deine Ziele zu erreichen. Was du dazu brauchst, ist lediglich einen Moment Zeit und Ruhe, um dich auf diesen Prozess einzulassen.

1. Wish (Wunsch) – Formuliere einen wichtigen Wunsch oder ein Ziel.
2. Outcome (Ergebnis) – Stelle dir lebhaft vor, wie es sich anfühlt, wenn du dein Ziel erreicht oder deinen Wunsch erfüllt hast.
3. Obstacle (Hindernis) – Identifiziere mögliche innere oder äussere Hürden, die dich davon abhalten könnten.
4. Plan (Plan) – Entwickle eine konkrete Strategie, um mit diesen Hindernissen umzugehen.

Diese vier Stationen – Wish, Outcome, Obstacle, Plan – ergeben das Akronym WOOP und machen die Methode so einfach wie wirkungsvoll. In der Folge gehe ich auf die vier Schritte konkreter ein.

 

Schritt 1: Wish – Was ist dein Wunsch? Was ist dein Ziel?

WOOP beginnt immer mit dem Wunsch (Wish). Dein Wunsch ist wie der Funke, der den ersten Schritt in Bewegung setzt. Frage dich, was dir wirklich wichtig ist. Was liegt dir am Herzen, was möchtest du wirklich umsetzen?

Vielleicht geht es um einen grossen Schritt, wie eine berufliche Veränderung, die dich aus einer Sackgasse herausführt. Oder es ist ein kleinerer, aber genauso bedeutender Wunsch, wie ein schwieriges Gespräch zu führen, das dir schon lange auf dem Magen liegt, oder ein Herzens-Projekt umzusetzen.

Fragen, die dir helfen:

• Was wünsche ich mir? Was möchte ich erreichen?
• Ist mein Wunsch herausfordernd aber trotzdem realistisch?

Beispiel: Ich möchte meine Grenzen klarer setzen und mich dabei sicher fühlen.

Schritt 2: Outcome – Was ist das schönste Ergebnis?

Nachdem du deinen Wunsch formuliert hast, geht es nun darum, dir das bestmögliche Ergebnis vorzustellen. Was wäre das Schönste, das Allerbeste, wenn dein Wunsch in Erfüllung geht? Male es dir lebhaft aus. Wie fühlt sich das an? Was verändert sich für dich? Wie möchtest du dich fühlen? Was hättest du damit erreicht?

Visualisiere das Ergebnis. Die Imagination ist hier entscheidend. Dieser Schritt verstärkt deine Motivation und macht dein Ziel noch greifbarer. Nimm dir bewusst einen Moment Zeit und stelle dir das schönste Ergebnis vor. Male dir lebhaft aus, wie es wäre, wenn dein Wunsch Realität wird. Je konkreter deine Vorstellung, desto motivierender wird sie für dich.

Fragen, die dir helfen:

• Was wäre das schönste Ergebnis?
• Wie fühlt es sich an, wenn du dein Ziel erreicht hast?
• Welche positiven Veränderungen entstehen dadurch?

Beispiel: Ich fühle mich souverän und ruhig, wenn ich Grenzen setze. Ich stehe für mich ein, ohne mich schlecht zu fühlen.

Übrigens: Fällt es dir schwer, zu imaginieren? Dann frage dich, wie oft du dir schon Sorgen um etwas gemacht hast. Das Prinzip ist das Gleiche, nur umgekehrt, du kreist in Gedanken nicht um deine Sorgen, sondern um das schönste Ergebnis.

Bei diesem Schritt stehenzubleiben, reicht nicht. Denn positives Denken alleine bringt dich zu wenig ins Handeln. Diese positiven Bilder sind zwar wichtig, denn sie aktivieren im Gehirn deine emotionalen Zentren und lösen angenehme Gefühle aus. Es braucht jedoch etwas Weiteres, ein mentales Kontrastieren. Darum geht es im nächsten Schritt.

Schritt 3: Obstacle – Was ist dein grösstes inneres Hindernis?

Nun geht es darum, mögliche innere Blockaden zu erkennen. Was steht dir bei der Erfüllung deines Wunsches im Weg? Oft sind es nicht die grossen Hindernisse, die uns stoppen. Vielmehr sind es diese unsichtbaren Mauern aus belastenden Gedanken oder Überzeugungen wie «Ich bin nicht gut genug», «Was, wenn ich scheitere?», «Was denken wohl die anderen?», «Ich habe zu wenig zu sagen».

Identifiziere dein grösstes, wichtigstes inneres Hindernis. Welche Gedanken oder Überzeugungen bremsen dich? Was hält dich davon ab, dir deinen Wunsch zu erfüllen oder zu handeln? Welche Gefühle tauchen auf? Imaginiere wieder und stell dir dein Hindernis lebhaft vor – denn nur wenn du es erkennst, kannst du es überwinden. Male es dir lebhaft aus. Dieser Imaginations-Teil ist wichtig – lass ihn auf keinen Fall aus.

Um dein Hindernis besser zu erkennen, helfen dir diese Fragen:

• Welche Gedanken oder Ängste halten mich zurück?
• Welche Gewohnheiten stehen mir im Weg?
• Welches Verhaltensmuster blockiert mich?

Beispiel: Ich habe Angst, dass andere mich unsympathisch finden, wenn ich Nein sage.

Dieser Schritt ist entscheidend. Die WOOP-Methode kombiniert nicht nur eine positive Vision deines Ziels oder Wunsches, sondern hilft dir auch, realistisch mit möglichen Hürden umzugehen – damit du nicht am ersten Hindernis scheiterst, sondern einen Weg findest, es zu überwinden.

Die Hindernisse, die uns am meisten vom Erfüllen unserer Wünsche abhalten, können wir uns durch WOOP zunutze machen.
Gabriele Oettingen

Schritt 4: Plan – Erstelle einen Plan

Jetzt geht es darum, eine Strategie zu entwickeln, um dein Hindernis zu überwinden. Du überlegst dir, was du tun kannst, wenn dein Hindernis auftaucht?

Hier kommt der Wenn-Dann-Plan ins Spiel. Er definiert, bei welchem Hindernis du wie reagieren willst. Dieser Plan hilft dir, in kritischen Momenten bewusst zu handeln, statt automatisch alten Mustern zu folgen, etwas aufzuschieben oder gar nicht zu tun.

Überlege dir eine konkrete Handlung oder einen Gedanken, der dir hilft, dein Hindernis zu überwinden. Wenn dir mehrere Möglichkeiten einfallen, entscheide dich für die vielversprechendste. Je klarer und einfacher dein Plan ist, desto besser kannst du ihn umsetzen.

Formuliere einen konkreten Wenn-Dann-Plan und nutze dazu folgende Formulierung:

Wenn … (Hindernis eintritt), dann werde ich … (konkrete Handlung oder Gedanke) tun.

Fragen, die dir helfen:

• Was kannst du tun, um dein Hindernis zu überwinden?
• Welche Gedanken oder Handlungen helfen dir in schwierigen Momenten?
• Welche Strategie fühlt sich für dich realistisch und machbar an?

Beispiel: Wenn ich Angst habe, Nein zu sagen, dann werde ich mir sagen: Meine Grenzen sind genauso wichtig wie die der anderen.

Wiederhole diesen Plan in Gedanken und sprich deinen Satz laut aus, damit er dir in entscheidenden Momenten sofort zur Verfügung steht. Damit stärkst du deine Umsetzungskompetenz und kommst deinem Ziel aktiv näher.

Für wen ist WOOP interessant?

WOOP eignet sich grundsätzlich für alle, die bereit sind, sich auf dieses Coaching-Tool einzulassen und endlich ins Umsetzen kommen wollen. In meinen Coachings und Supervisionen nutze ich WOOP, weil diese Methode tiefgreifend hilft – egal, welches Thema du gerade angehen möchtest.

• Du kommst nicht ins Tun: Du hast viele Wünsche und Ziele, aber setzt sie nicht um oder bleibst stecken.
• Selbstzweifel und innere Blockaden: Du traust dich nicht, deine Ziele anzugehen, weil du Angst vor dem Scheitern hast oder dir selbst im Wege stehst.
• Unklare Zielsetzung: Du weisst nicht genau, was du wirklich willst, oder setzt dir unrealistische Ziele.
• Durchhaltevermögen fehlt: Du startest motiviert, lässt dich aber schnell von Hindernissen oder Misserfolgen entmutigen.
• Aufschieberitis: Du schiebst wichtige Aufgaben oder Entscheidungen immer wieder auf.
• Kopf gegen Herz: Rational bist du überzeugt, dass eine Veränderung nötig wäre, aber emotional fühlst du dich blockiert.

Mit WOOP kannst du diese Herausforderungen strukturiert angehen und endlich ins Handeln kommen.

Wer hat die WOOP-Methode entwickelt?

Gabriele Oettingen, Professorin für Psychologie an der New York University und der Universität Hamburg, ist Motivationsforscherin und hat diese einfache, wirkungsvolle Methode entwickelt. Das Ziel ist, dass Menschen befähigt werden, ihre Wünsche erfolgreich umzusetzen. WOOP ist eine Kombination von zwei gut untersuchten Methoden zur Zielerreichung.

Die ersten drei Schritte von WOOP wurden zunächst unter dem Namen «Mentales Kontrastieren» erforscht. Diese Methode wurde später um ein weiteres Element, die sogenannten «Wenn-dann-Pläne», ergänzt. Dieser vierte Schritt basiert auf den Forschungen von Dr. Peter Gollwitzer zu sogenannten «Implementierungs-Intentionen». Die Methode hiess zunächst «Mentales Kontrastieren mit Implementierungs-Intentionen». Später bekam sie den heutigen Namen «WOOP».

Literaturhinweis: Die Psychologie des Gelingens, Pattloch Verlag, 2015,

Meine Weiterbildung zur WOOP-Methode

Meine fünftägige Weiterbildung (2017 und 2018) bei Prof. Gabriele Oettingen und Prof. Peter M. Gollwitzer gab mir einen vertieften Einblick in diese wissenschaftlich fundierte Methode. Als Entwickler und Forscher dieser Technik teilten sie grosszügig ihre Erkenntnisse und Praxiserfahrungen mit uns Teilnehmenden.

Besonders wertvoll war für mich, dass wir nicht nur die Theorie erlernten, sondern die Methode intensiv erprobten – durch Gruppen- und Plenumsdiskussionen, Falldemonstrationen, Analysen und Rollenspiele. Dadurch konnte ich nicht nur die Stärken der Methode erfassen, sondern auch lernen, wie man typische Stolpersteine in der Praxis überwindet.

Diese Weiterbildung hat mir gezeigt, wie kraftvoll WOOP in verschiedenen Lebensbereichen angewendet werden kann – sei es bei meinen persönlichen Themen, im Coaching oder generell zur Selbstreflexion.

WOOP im 1:1 Coaching erleben

Hast du Lust, WOOP einmal selbst auszuprobieren? Selbsterfahrung ist oft viel wirkungsvoller als reine Theorie – denn beim Erleben wird die Methode greifbar und die Aha-Momente sind oft besonders eindrücklich.

In einem 1:1-Coaching begleite ich dich durch den gesamten WOOP-Prozess. Du wirst erleben, wie sich deine Wünsche klarer herauskristallisieren und du realistische Wege findest, sie umzusetzen. Alle Fragen, die dabei auftauchen, besprechen wir direkt und du bekommst wertvolle Impulse, um deine individuellen Hindernisse gezielt zu überwinden.

Möchtest du WOOP praktisch anwenden und deine ersten Erfolge erleben? Dann melde dich bei mir für ein Coaching!