Hast du das Gefühl, zu viel Druck und Stress zu haben? Manchmal fühlt es sich an, als würden wir innerlich zusammenfallen, genauso wie unsere Spielzeug-Tiere das gemacht haben. Erinnerst du dich daran, wie wir früher gelacht haben, wenn sie den Kopf hängen liessen und die Beine einknickten? 😄 Aber ehrlich gesagt, das ist im wahren Leben überhaupt nicht lustig. Es kann super belastend sein und jede Menge Stress auslösen.

So erging es auf alle Fälle der Kandidatin, die mir in einer Prüfung gegenüber sass. Sie sackte innerlich förmlich in sich zusammen und versuchte sich so gut es ging durch die Prüfung zu hangeln. Für mich als Prüfungsexpertin war es jedoch offensichtlich, sie hat den Kopf hängen lassen und es ist ihr plötzlich unglaublich schwergefallen, ihre Kompetenzen zu zeigen.

Oder auch die Beraterin, nennen wir sie Katja, erlebte es ähnlich. Sie hatte soeben ihre Kundin verabschiedet. Als sie über das vergangene Coaching-Gespräch reflektierte, spürte sie, wie sie innerlich völlig eingeknickt war. Das Gespräch lief einfach nicht rund und jetzt zweifelte sie sich und ihre Arbeit an.

Läuft etwas nicht so, wie du es dir gewünscht hast oder etwas misslingt dir und schon kann es geschehen. Du sackst innerlich in dir zusammen. Du zweifelst dich an und dein Selbstvertrauen ist im Keller.

Manchmal hört man dann die Aussage: «Lass den Kopf nicht hängen!». Das ist zwar ein gut gemeinter Spruch, aber er greift oftmals viel zu kurz.

Viel hilfreicher ist es, der Sache auf den Grund zu gehen, damit du wieder aufgerichtet und zuversichtlich weitermachen kannst. Vier Schritte können dir dabei helfen, Druck und Stress zu bewältigen – darum geht es in diesem Blogbeitrag.

Schritt 1: Selbstfürsorge bei Druck und Stress: Sei impathisch

Impathie ist die Fähigkeit, wie du dich und deine Gefühle wahrnehmen und verstehen kannst. Es ist eine wichtige Voraussetzung für eine gute Selbstfürsorge. In meinem Artikel «Was ist Impathie» habe ich beschrieben, warum sie so wichtig ist. Sei impathisch und nimm einfach wahr, was du erlebst, ohne es zu bewerten und frage dich jetzt:

• Wie geht es dir gerade?
• Welche Gefühle nimmst du wahr?
• Welche Gedanken, Fragen, Zweifel etc. hat diese Situation bei dir ausgelöst?

Fehlen dir die Worte oder erscheinen dir deine Gefühle zu schwammig? Dann findest du in meinem Emotionen-ABC eine Fülle von Anregungen, damit du deinen Gefühlen viel besser auf die Spur kommen kannst.

Schritt 2: Identifiziere deine Stressauslöser

Was hat den Druck verursacht, dass du innerlich in dich zusammengesunken bist? Oft realisierst du das erst, nachdem es schon passiert ist. Darum frage dich: Was genau hat Druck erzeugt? Wann war es und wer war daran beteiligt?

• Eine E-Mail, in der du kritisiert worden bist?
• Eine Arbeit, die dir nicht gelungen ist?
• Ein Konfliktgespräch, das dich immer noch beschäftigt?
• Eine Prüfungsfrage, die du nicht beantworten konntest?
• Ein Vorwurf, der dich tief getroffen hat?
• Eine Erwartung, die sich überhaupt nicht erfüllt hat?

Schritt 3: Mache einen Realitätscheck

Geh innerlich auf Distanz und reflektiere aus diesem Abstand heraus.

• Sind deine Gedanken realistisch oder sehr unwahrscheinlich?
• Bist du gerade einem Schwarz-Weiss-Denken verfallen?
• Glaubst du wirklich, was du dir gerade selber erzählst oder könnte es auch ganz anders sein?

Manchmal ist es nicht eine einzelne Begebenheit, sondern vielmehr die Summe. Der Tropfen hat dann das Fass zum Überlaufen gebracht. Wenn das bei dir der Fall ist, dann kann dir meine Erste-Hilfe-Übung zum Durchatmen (CHF 0.–) helfen, dass du nach 5 Minuten wieder befreit durchatmen kannst.

Schritt 4: Zu viel Druck und Stress? Nimm Druck raus!

Wenn wir zu viel Druck und Stress haben, erreichen wir am meisten, wenn wir ihn reduzieren. Wie das geht, ist natürlich abhängig davon, was du bei den vorherigen Schritten für dich erkannt hast. Als Sofortmassnahme helfen folgende Tipps.

1. Respektiere dich und gehe wertschätzend mit dir um. Nimm dich ernst und verdränge die Gefühle nicht, die du bei Schritt eins erkannt hast. Bist du traurig und brauchst Trost oder Ermutigung? Fühlst du dich unsicher und suchst etwas, wie du deine Sicherheit stärken kannst? Bist du ärgerlich und brauchst etwas, um mit diesem Ärger hilfreich umzugehen?
2. Korrigiere falsche Überzeugungen. Nachdem du deine Stressauslöser identifiziert hast, realisierst du beim Realitätscheck möglicherweise, dass deine Wahrnehmung etwas verzerrt war. Kein Problem, du kannst sie jederzeit korrigieren und ihr eine objektivere Alternative entgegenstellen.
3. Nutze deinen Körper. Mach ein Embodiment und nimm dazu bewusst eine Körperhaltung ein, die aufgerichtet ist. Stehe oder sitze aufgerichtet hin. Du wirst merken, dass das augenblicklich wirkt.
4. Komm ins Tun. Lege fest, was du jetzt in deiner Situation ganz konkret für dich umsetzen willst. Die Kandidatin hat sich gezielt Hilfe für ihre Prüfungsvorbereitung geholt. Katja hat in einer Supervision ihre Arbeit professionell supervidieren lassen und beide konnten wieder gestärkt weitermachen.

Wenn man bei meinem Elch-Spielzeug Druck wegnimmt, dann steht der Elch automatisch wieder auf. Ähnlich funktioniert es bei dir. Wenn du bei dir Druck herausnehmen kannst, wird es auch automatisch etwas verändern.

Natürlich kann es sehr leicht geschehen, dass wieder ein anderer Druck kommt. Wenn du also das nächste Mal merkst, dass du wieder den Kopf hängen lässt oder innerlich einsackst, dann beginne einfach wieder bei Schritt 1.

Wenn du immer wieder an ähnliche Stressmuster herankommst und einknickst, dann gönne dir ein Life Coaching. Hier können wir gemeinsam schauen, wie du Druck reduzieren oder besser lernen kannst, mit Druck umzugehen.