Emotionale Kompetenz ist eine wichtige Fähigkeit, wenn wir persönlich wachsen und gute, stabile Beziehungen leben wollen. Doch was genau steckt dahinter? In meinem Verständnis umfasst emotionale Kompetenz folgende Aspekte:

Emotionale Kompetenz bezeichnet die Fähigkeit einer Person, ihre eigenen Gefühle zu regulieren, Empathie zu zeigen, Beziehungen aufzubauen, zu halten und Konflikte konstruktiv zu lösen.

In diesem Blogbeitrag findest du darum über 40 Ideen, wie du deine emotionale Kompetenz stärken kannst. Gleich vorweg eine gute Nachricht: Emotionale Kompetenz ist erlernbar und du kannst sie stetig weiterentwickeln. Meine einfachen, kreativen und inspirierenden Vorschläge unterstützen dich dabei (Emotion und Gefühl habe ich als Synonym genutzt).

1. Erweitere deinen emotionalen Wortschatz. In meinem Emotionen-ABC findest du eine Fülle von Anregungen.
2. Stell dich vor den Spiegel und nimm zu jeder der sieben Basisemotionen von Paul Ekman, sowie zu Scham und Schuld eine passende Körperhaltung ein.
   • Freude
   • Trauer/Traurigkeit
   • Überraschung
   • Wut/Ärger
   • Ekel
   • Angst/Furcht
   • Verachtung
   • Scham
   • Schuld
3. Nutze deine Mimik und demonstriere vor dem Spiegel jede der Basisemotionen. Mache davon ein Selfie und schaue es an.
4. Benenne deine Lieblingsemotion und beschreibe warum.
5. Kindheitserinnerung: Überlege dir, welche Emotion am weitesten in deiner Kindheit zurückliegt, an die du dich erinnern kannst.
6. Finde heraus, wie es um deine emotionale Intelligenz steht und mache dazu einen EQ-Test. Hier siehst du einige typische Fragen, die dabei im Fokus stehen und abgefragt werden.
7. Zensuriert? Gibt es für dich «zensurierte» Emotionen und Gefühle? Warum?
8. Denke zurück an deine Kindheit. Wie sind deine Bezugspersonen mit Emotionen umgegangen? Was davon hast du übernommen oder was machst du ganz anders?
9. Wenn du deinen Emotionen Farben zuordnen würdest, welche würdest du zu folgenden Grundgefühlen wählen:
   • Freude
   • Wut
   • Trauer
   • Angst
10. Erweitere dein Wissen. Lies einen Artikel oder ein Buch zum Thema EQ. Z. B. «Emotional Intelligence» von Daniel Goleman oder «The Power of Vulnerability» von Brené Brown.
11. Umgang mit Emotionen: Lass dich von meinem Blogbeitrag: 5 Tipps, die dir helfen, besser mit deinen Emotionen umzugehen, inspirieren.
12. Lerne impathisch zu sein. Warum Impathie so wichtig ist, kannst du in meinem Blogbeitrag lesen.
13. Über welche Emotion würdest du gerne mehr erfahren? Schreib es mir an info@nogler-coaching.ch oder schick mir eine Nachricht.
14. Mehr oder weniger? Welche Emotion würdest du gerne mehr resp. weniger erleben? Warum?
15. Emotionssteuerung: Wie steuerst du deine Emotionen? Was hat sich bisher bei dir bewährt?
16. Notiere in der nächsten Woche jeden Abend, wie dein Gefühlsmix ausgesehen hat. Nimm dazu ein Blatt Papier und zeichne dir ein Kuchendiagramm mit den Farben, die du bei Punkt 9 gewählt hast.
17. Herausforderungen: Welche Emotion fordert dich am meisten heraus und warum?
18. Finde heraus, welche Besonderheiten in Bezug auf dein emotionales Erleben deine Persönlichkeit hat. Diese Bücher von Debora Sommer geben dir z. B. zu Hochsensibilität und Introvertiertheit einen vertieften Einblick.
19. Wähle drei Personen, die du magst und frage dich, welche Emotion sie für dich besonders positiv verkörpern oder ausleben.
20. Wähle eine Person, die dich stresst und herausfordert und frage dich, welche Emotion, sie bei dir triggert und warum.
21. Schaue dir Bilder von Menschen an und benenne, welche Emotion du in ihrem Gesicht siehst.
22. Emotionen wahrnehmen: Beobachte bei einem nächsten Gespräch, welche Emotionen du im Gesicht deines Gegenübers feststellen kannst.
23. Welche Erinnerung zur Emotion Ehrfurcht taucht als Erstes auf? Wo und wann war es, wo du vor Ehrfurcht besonders ergriffen warst?
24. Entdecke deine emotionalen Auslöser und Muster, indem du Situationen reflektierst, in denen du besonders emotional reagiert hast.
25. Wann bist du so richtig beschämt worden und was hat das für Auswirkungen auf dein Heute? Im Artikel «Scham, die tabuisierte Emotion», habe ich ein solches Erlebnis geteilt.
26. Praktiziere regelmässig bewusste Atemübungen, um deine Emotionen zu regulieren.
27. Körperwahrnehmung: Beobachte und beschreibe, wie du deine Emotionen körperlich wahrnimmst!
28. Emotionen als Ressource nutzen: Lerne meine drei besten Tipps kennen, wie du deine «Emotionen als wertvolle Ressource» nutzen kannst.
29. Schaue einen Film 🎬, der sich mit Emotionen befasst, um dein Verständnis für die Vielfalt von Emotionen zu erweitern. Diesen Kinderfilm, der längst nicht nur für Kinder ist, mag ich ganz besonders: «Inside Out», deutscher Titel: «Alles steht Kopf».
30. Reflektiere regelmässig über deine eigenen Werte und wie sie deine Emotionen beeinflussen.
31. Schützen: Setze klare Grenzen und lerne, Nein zu sagen, um dich vor zu starken emotionalen Belastungen zu schützen.
32. Lerne, wie du deine Emotionen nutzen kannst, um gute Entscheidungen zu treffen. In meinem kurzen Online-Workshop „Emotionen und Entscheidungen“ zeige ich dir, wie das ganz leicht geht und erst noch Spass macht.
33. Übe Empathie, indem du dich in die Lage anderer Menschen versetzt und versuchst, ihre Emotionen nachzuvollziehen.
34. Führe ein Emotionen-Tagebuch: Schreibe täglich auf, welche Emotionen du erlebt hast, was sie ausgelöst haben und wie du damit umgegangen bist. Wie du mit einem «Journal» beginnen kannst, schreibt meine Blog-Kollegin Claudia Kielmann von Stark nach Trennung in diesem Blogbeitrag.
35. Lies die Bibel und entdecke, dass bereits in diesem Buch, die ganze Gefühls-Palette aufgegriffen wird.
36. Stell dir eine Liste mit verschiedenen Entspannungstechniken, wie Atemübungen oder progressive Muskelentspannung, zusammen, um besser mit emotionalem Stress umzugehen.
37. Beobachte kleine Kinder, wie sie ihre Emotionen ausdrücken und schau, ob du etwas von ihrem spontanen, natürlich Umgang mit Emotionen übernehmen willst.
38. Überlege dir, wie es dir gerade jetzt, wenn du das liest, geht und wähle dazu ein passendes Emoji.
39. Lerne, wie du Wut-Energie nutzen kannst, um konkret zu handeln und etwas zu verändern und schaue dazu mein Interview im Schweizer Fernsehen im «Fenster zum Sonntag» zum Thema «Wut im Bauch» an.
40. Experimentiere mit künstlerischen Ausdrucksformen wie Malen, Schreiben oder Tanzen, um deine Emotionen und Gefühle kreativ zu verarbeiten.
41. Welche Emotion motiviert dich besonders für deine Arbeit?
42. Gönne dir ein Emotionen-Coaching bei mir und lass dich bei deiner emotionalen Kompetenzentwicklung professionell unterstützen, damit es leichter geht und erst noch viel Spass macht. Hier kannst du ein kostenloses 20-minütiges Kennenlerngespräch buchen.
    

Beim Schreiben dieser Liste bin ich richtig in den Flow gekommen. Es gäbe noch so viele weitere Möglichkeiten, wie wir uns mit unseren Emotionen beschäftigen könnten. Jede dieser Ideen ist eine Möglichkeit, unsere emotionale Kompetenz weiterzuentwickeln. Ist es nicht grossartig, wenn wir gut mit unseren Emotionen klarkommen und nicht einfach von ihnen gesteuert werden? Ich bin überzeugt, dass emotionale Kompetenz positive Auswirkungen auf unsere Beziehungen hat; denn dadurch wird es uns leichter fallen, mit den Emotionen anderer im Arbeitsumfeld, aber auch im privaten Umfeld, umzugehen.

➡️ Ich bin sehr gespannt, welche drei Ideen dich besonders angesprochen haben. Schreib es gerne in den Kommentar.

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